Eines Morgens vor dem Spiegel wurde mir klar, dass ich mich schon lange nicht mehr wohl in meiner Haut fühlte. Die letzten Jahre hatten ihre Spuren hinterlassen. Die Kleider passten nicht mehr und es war an der Zeit, etwas zu ändern. Mein Spiegelbild zeigte nicht nur ein paar extra Pfunde, sondern auch eine Müdigkeit und Unzufriedenheit, die ich nicht länger ignorieren wollte. Besonders nach einem ausgiebigen Frühstück stellte ich fest, dass ich mich schnell aufgebläht und schwer fühlte. Ich beschloss, dass es Zeit für eine drastische Veränderung war. Und was soll ich sagen? Ich habe 5 kg in 10 Wochen abgenommen – und das Leben fühlt sich wieder großartig an. Hier erkläre ich dir, wie ich es geschafft habe und wie du das auch kannst!
Der Kickstart: 48-Stunden-Wasserfasten
Ja, du hast richtig gelesen. Zwei Tage lang nur Wasser trinken! Das mag extrem erscheinen, aber es war genau der Neustart, den mein Körper brauchte. Meine Tipps für die ersten 48 Stunden ohne Nahrung? Beschäftige dich mit Aktivitäten, die dich ablenken, und gönne dir viel Schlaf. Leichte Spaziergänge helfen nicht nur, den Kopf frei zu bekommen, sondern unterstützen auch den Körper beim Entgiften. Mit diesen Strategien vergehen die ersten zwei Tage wie im Flug. Danach fühlte ich mich wie neu geboren. Das Hungergefühl war kaum noch existent und der Einstieg in die Keto-Diät war ein Kinderspiel. Kein Witz. Nach diesen zwei Tagen hatte ich das Gefühl, dass mein Körper einen Reset gemacht hatte. Mein Magen war nicht mehr ständig am Knurren, und mein Verlangen nach Zucker und Junk Food war deutlich reduziert. Dieser Fastenstart war wie der perfekte Auftakt für meine Ernährungsumstellung.
Intermittierendes Fasten: Die 16:8-Regel
Direkt nach dem Wasserfasten begann ich mit intermittierendem Fasten, speziell der 16:8-Regel: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden essen, und begann mich ketogen zu ernähren. Das Frühstück ließ ich weg und konzentrierte mich auf zwei ausgiebige Mahlzeiten am Tag. Diese Methode vereinfachte meine Ernährung enorm. Kein ständiges Nachdenken über Snacks und Essen. Während meiner Essensfenster konzentrierte ich mich darauf, nährstoffreiche und sättigende Mahlzeiten zu genießen und mein Kalorienziel einzuhalten. Ich bemerkte schnell, dass ich mehr Energie und geistige Klarheit hatte, was mich zusätzlich motivierte, weiterzumachen. Ein kleiner, aber wirkungsvoller Trick: Wasser, schwarzer Kaffee und Grüner Tee halfen mir, die Fastenstunden durchzuhalten und den Fokus zu behalten.
Ich kann folgende hochwertige Teesorten empfehlen. Die Reihe von Herbaria® ist sehr zu empfehlen, speziell dieser*. Alternativ mag ich auch die Kräuterkur Teemischung BitterLiebe® aus Kräutern und Grünem Tee* sehr.
Ketogene Ernährung – Fett ist dein Freund
Jetzt fragst du dich vielleicht, was ist die Grundlage der ketogenen Ernährung? Viel Fett, mäßig Eiweiß und maximal 50 g Kohlenhydrate. Avocado, Nüsse, Lachs – alles erlaubt.
Ich begann, mich intensiv mit der ketogenen Ernährung zu beschäftigen und probierte viele leckere Rezepte aus. Die Herausforderung? Auswärts essen vermeiden und lieber selbst kochen. Und wenn ich doch mal in einem Restaurant gegessen habe, bestellte ich – Überraschung! – nur Salat.
Mein Kalorienziel lag bei etwa 1.600 Kalorien pro Tag.
Das Kalorienziel kann je nach Person unterschiedlich sein, basierend auf individuelle Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ausgangsgewicht und Aktivitätsniveau.
Hier ist ein Beispiel, wie ein typischer Tag für mich aussah:
Mittagessen (ca. 500 Kalorien):
- Griechischer Salat mit Hähnchen:
- 150 g gegrillte Hähnchenbrust
- 50 g gemischter grüner Salat
- 1 Tomate (ca 100g)
- 30 g schwarze Oliven
- 30 g Feta-Käse
- 15 ml Olivenöl
- 5 ml Zitronensaft
- Gewürze nach Geschmack (Oregano, Pfeffer)
Zwischenmahlzeit:
Matcha-Sellerie-Smoothie (ca. 350 Kalorien)
Zutaten:
- 1 Tasse Selleriesaft* (frisch gepresst oder aus der Flasche)
- 1 Teelöffel Matcha Pulver*
- 1/2 Avocado
- 1/2 Gurke
- Saft einer halben Zitrone
- Optional: ein paar Eiswürfel
Alle Zutaten in einen Mixer* geben und gut vermischen.
Ich selbst nutze oft einen Entsafter, um Sellerie zu entsaften und kann diesen* weiterempfehlen mit einer 2 l Kapazität und XXL-Einfüllöffnung. Die große Einfüllöffnung ermöglicht es, die meisten Früchte und Gemüsesorten ohne Vorschneiden zu verarbeiten, was die Saftzubereitung erheblich beschleunigt und vereinfacht.
Je nach Hungergefühl zusätzlich :
1 Handvoll Nüsse oder Cheddar-Käse (ca. 150 Kalorien)
Abendessen (ca. 700 Kalorien):
- Zucchini-Nudeln mit Pesto und Lachs:
- 200 g Lachsfilet (4-5 min in der Pfanne goldbraun braten)
- 1 Teelöffel Kokosöl (für das Braten des Lachses)
- 200 g Zucchini-Nudeln (etwa 2 mittelgroße Zucchini, mit einem Spiralschneider in Nudeln geschnitten 3-4 min in der Pfanne anbraten)
- 2 Esslöffel Pesto (ca. 30 g, hergestellt aus Basilikum, Pinienkernen, Parmesan und Olivenöl)
- 150 g Brokkoli (gedünstet)
- 1 Esslöffel Olivenöl (für den Brokkoli)
Die Helferlein: Personenwaage und Essenswaage
Meine treuen Begleiter waren eine Personenwaage mit App-Anbindung* und eine präzise Essenswaage*. Die Personenwaage half mir, meine Fortschritte zu verfolgen, und die Essenswaage sorgte dafür, dass ich meine Portionen unter Kontrolle hielt. Es war faszinierend zu sehen, wie sich das Gewicht Schritt für Schritt reduzierte. Beide Helfer kann ich nur wärmstens empfehlen, um die eigene Ernährung effektiv zu überwachen (beide auf Amazon erhältlich!). Zusätzlich habe ich ein Ernährungstagebuch* geführt, um persönliche Schwächen aufzudecken. Dieses Buch gibt zahlreiche Tipps und Anleitungen von Ärzten, mit denen eine individuelle Ernährungsumstellung leichter gelingt. Eine klare Kaufempfehlung von mir!
Der Grüne Power-Boost: Matcha und Selleriesaft
Fast täglich nahm ich Selleriesaft zu mir. Klingt seltsam? Vielleicht. Aber es half, den Körper zu entgiften und den Tag hydratisiert zu bleiben. Oft habe ich einen Matcha-Tee oder Matcha-Latte getrunken, wenn das Hungergefühl mich überkam . Warum Matcha? Die Kombination aus Koffein und L-Theanin im Matcha lieferte einen langanhaltenden Energieschub und verbesserte meine Konzentration.
Bewegung: Schwimmen, Spazieren gehen und das Auto mal stehen lassen
Seit meinem Umzug nach Zypern wohne ich in einer Wohnanlage, die über einen Community Pool verfügt. Dieser Pool wurde schnell zu meinem täglichen Trainingsplatz. Von Brustschwimmen über Kraulen bis hin zu Wasseraerobic – ich nutzte jede Gelegenheit, um mich im Wasser zu bewegen.
Wer gerade erst das Schwimmen für sich entdeckt hat, dem kann ich meine Schwimmbrille* wärmstens empfehlen. Sie ist ergonomisch gestaltet , lässt sich mühelos anpassen und beschlägt nicht. Ich verwende zusätzlich beim Schwimmen wasserdichte Ohrstöpsel*, um Ohrenentzündungen zu vermeiden.
Schwimmen war die perfekte Sportart für mich, da es meinen ganzen Körper trainierte und gleichzeitig gelenkschonend war. Mindestens 30 Minuten Bewegung pro Tag war mein Mantra. Keine Lust auf Sport? Dann einfach zum Supermarkt gehen statt das Auto zu nehmen. Jeder Schritt zählte! An Tagen, an denen ich mich weniger motiviert fühlte, machte ich lange Spaziergänge am Strand oder durch die Stadt. Diese regelmäßige Bewegung half mir nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei, meinen Kopf freizubekommen und Stress abzubauen.
Zudem tracke ich, wie viele Schritte ich täglich gehe. Mein Ziel liegt bei 10.000 Schritten pro Tag. Ich nutze diese Smartwatch*, um meine Schritte präzise zu erfassen, meine Aktivitätslevel zu überwachen und sicherzustellen, dass ich mein tägliches Bewegungsziel erreiche. Außerdem misst sie meinen Puls, sodass ich gezielt in der Fettverbrennungszone trainieren kann, um meine Fitnessziele effektiver zu erreichen.
Fazit
Insgesamt zeigt meine Erfahrung, wie ich 5 kg in 10 Wochen abgenommen habe, dass eine Kombination aus gezielter Ernährung, intermittierendem Fasten und regelmäßiger Bewegung zu bemerkenswerten Ergebnissen führen kann. Die Umstellung auf die ketogene Ernährung, das konsequente Einhalten der 16:8-Fastenregel und die Integration von täglichen Bewegungseinheiten wie Schwimmen und Spaziergängen haben sich als effektive Strategien erwiesen.
Durch die Anpassung meiner Ernährung und das Etablieren einer täglichen Bewegungsroutine konnte ich nicht nur meine körperlichen Ziele erreichen, sondern auch mein allgemeines Wohlbefinden verbessern.
Wenn du Gewicht verlieren oder deine Fitness verbessern möchtest, lass dich von diesen Erfahrungen inspirieren. Setze dir klare Ziele, bleibe motiviert und genieße den Weg zur Veränderung. Jeder Fortschritt bringt dich deinem gesünderen Ich näher.
Lese in diesem Blogeintrag welche hochwertigen Öle besonders gut für die Keto- Diät geeignet sind.
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